史上最權威健身指南來啦！看看你最適合哪種運動？

你適合快跑還是慢跑？

力量練習要持續多長時間？

一周打幾場籃球為宜?

正確答案來了！

國家體育總局日前公布了《全民健身指南》

今天就讓我們一起跟著《指南》

為自己定製一份個性化運動方案吧！

《指南》針對中國居民參加體育健身活動狀況，基於中國居民運動健身的實測數據編製而成，提出制定體育健身活動方案的三個基本要素：體育健身活動方式、活動強度和活動時間。

體育健身活動方式

根據不同體育健身活動方式的運動特徵，可以將體育健身活動項目歸納為5大類：有氧運動、力量練習、球類運動、中國傳統運動方式、牽拉練習。

有氧運動

有氧運動是是人體在氧氣供應充足條件下，全身主要肌肉群參與的節律性周期運動。

分為：包括健身走、慢跑等在內的中等強度運動和包括跑步（8千米／小時以上）、騎自行車等在內的大強度運動。

好處：有助於提高心肺功能、減輕體重、調節血壓、改善血脂等；且中等強度的有氧運動節奏平穩，是中老年人最安全的體育活動方式。

力量練習

力量練習是指人體克服阻力，提高肌肉力量的運動方式。

分為：包括俯卧撐、原地縱跳、仰卧起坐等在內的非器械力量練習和器械力量練習。

好處：能夠提高肌肉力量、增加肌肉體積、發展肌肉耐力，促進骨骼發育和骨健康。

球類運動

球類運動的種類繁多，既有籃球、足球、橄欖球等需要身體對抗的運動，也有排球、乒乓球、羽毛球等隔網對戰的類型。

《指南》稱，球類運動需要良好的身體素質作為基礎。

好處：經常參加球類運動可以提高機體的心肺功能、肌肉力量和反應能力，調節心理狀態，是青少年首選的體育活動項目。

中國傳統運動

中國傳統運動方式分為：武術、氣功等，其動作平緩、柔中帶剛，強調意念與身體活動相結合，具有獨特的健身養生效果。

好處：可以提高人體的心肺功能、平衡能力，改善神經系統功能，調節心理狀態，且安全性好，特別適合中老年人群。

牽拉練習

牽拉練習分為：包括正壓腿、壓肩等在內的靜力性牽拉練習和包括正踢腿、甩腰等在內的動力性牽拉練習。

《指南》建議，初參加體育健身活動的人，應以靜力性牽拉練習為主，隨著柔韌能力的提高，逐漸增加動力性牽拉練習內容。

好處：可以增加關節的活動幅度，提高運動技能，減少運動損傷。

我根據健身運動目的選擇健身方式

體育健身活動強度

強度因人而異，時間適合為宜。體育健身活動強度分為小、中、大三個級別。

小強度

散步等小強度運動對身體的刺激作用較小，運動過程中心率一般不超過100次／分。

針對人群：初期參加體育健身活動或體質較弱的人。

中等強度

健步走、慢跑、騎自行車等中等強度運動對身體的刺激強度適中，運動過程中心率一般在100～140次／分。

針對人群：具有一定運動習慣、體質較好的人。

高強度

運動對身體的刺激強度較大，可進一步提高健身效果，運動中心率超過140次／分。

體育鍛煉者，在實施體育健身活動方案時，可根據自身情況，科學調整運動強度，以適應個體狀況。

體育健身活動時間

關於運動時間，對於經常參加體育鍛煉的人：每天有效體育健身活動時間為30至90分鐘。

每天體育健身活動可集中一次進行，也可分開多次進行，每次體育健身活動時間應持續10分鐘以上。

對於有體育健身活動習慣的人，每周應運動3至7天，每天應進行30至60分鐘的中等強度運動，或20至25分鐘的大強度運動。

不同體育健身活動方式的運動強度、持續時間和運動頻率

初期體育健身活動方案

初期體育健身活動的時間約為8周：

運動方式：中等強度有氧運動、球類運動、中國傳統運動方式、柔韌性練習。

運動強度：55%最大心率，逐漸增加到60%。

持續時間：每次運動10～20分鐘，逐漸增加到30～40分鐘。

運動頻度：3天/周，逐漸增加到5天/周。

中期體育健身活動方案

從事8周體育健身活動后，人體基本適應運動初期的運動負荷，身體機能和運動能力有所提高，可進入中期體育健身活動階段。

在這一階段，繼續增加運動強度和運動時間，中等強度有氧運動時間逐漸增加到每周150分鐘或以上，使機體能夠適應中等強度有氧運動。

中期體育健身活動的時間約為8周：

運動方式：保持初期的體育健身活動方式；適當增加力量練習。

運動強度：有氧運動強度由60%～65%最大心率，逐漸增加到70%～80%最大心率；每周可安排一次無氧運動，力量練習採用20RM（註：RM值得是最大重複次數）以上負荷，重複6～8次。

持續時間：每次運動30～50分鐘；如安排無氧運動，每次運動10～15分鐘；每周1～2次力量練習，每次6～8種肌肉力量練習，各重複1～2組，進行5～10分鐘牽拉練習。

運動頻度：3～5天/周。

在這一階段，體育健身活動方案基本固定，逐步過度到長期穩定的體育健身活動方案。

長期體育健身活動方案

當身體機能達到較高水平、養成良好體育健身活動習慣后，應建立長期穩定、適合自身特點的體育健身活動方案。

長期穩定的體育健身活動至少應包括每周進行200～300分鐘的中等強度運動，或75～150分鐘的大強度運動；每周進行2～3次力量練習，不少於5次的牽拉練習。

運動方式：保持體育健身活動中期的運動方式。

運動強度：中等強度運動相當於60%～80%最大心率，大強度運動達到80%以上最大心率；力量練習採用10～20RM負荷，重複10～15次；各種牽拉練習。

持續時間：每次中等強度運動30～60分鐘，或大強度無氧運動15～25分鐘，或中等、大強度交替運動方式；8～10種肌肉力量練習，各重複2～3組，每次進行5～10分鐘牽拉練習。

運動頻度：運動5～7天/周，大強度運動每周不超過3次。

各位小夥伴們，

趕緊為自己量身定製一份健身方案吧！