葯補不如食補：大腦真的希望你多吃蔬菜

飲食質量不僅影響我們的生理健康，也關係到我們的心理及大腦健康。跨國家、跨文化和跨年齡的觀察研究表明，那些富含蔬菜、水果和其它植物性食物（比如，堅果和豆類）以及高品質的蛋白質（比如魚和瘦肉）的高品質飲食與抑鬱症的降低有關。

那些富含加工的肉類、精加工穀物、甜品和零食的不健康的飲食模式通常與抑鬱和焦慮的增加有關。

重要的是，它們之間的關係又是相互獨立的。即使垃圾食品的攝入量很低，缺乏營養食品似乎也是個問題；而即使是那些多吃蔬菜、豆類以及其它營養豐富的食物的人，攝入垃圾食品和加工食品也是有問題的。

飲食在生命早期就會起作用

飲食與心理健康之間的關係在生命早期就非常明顯。一項對超過2萬對母子的研究發現，對於懷孕期間攝入不健康食品的母親，其孩子會有更高水平的與後期精神問題相關的行為。

研究人員也發現，孩子出生后第一年的飲食也與這些行為有關。這表明母親懷孕期間的飲食以及生命早期的飲食都會對孩子長大以後的心理健康問題產生重要影響。

這與動物實驗中看到的結果類似。給懷孕的動物飼餵不健康的食物會導致後代的大腦和行為發生改變。這對於我們從一開始預防心理問題的發生是非常重要的。

從相關性中梳理原因

值得注意的是，現階段這個領域的大部分數據基本都是來自觀察研究，所以很難梳理出哪個是原因，哪個是結果。當然，心理不健康促進飲食的改變來解釋這種相關性，而不是相反，這也是一個非常值得考慮的重要可能性。

許多研究調查了這個問題，並極大地排除了這種對飲食質量和抑鬱之間的相關性的解釋。事實上，有研究發現抑鬱的經歷可能和一段時間的飲食有關。

但是，營養心理學還是個相對年輕的領域，缺乏來自通過改變飲食來影響心理健康的干預研究的數據。這類研究對確定因果關係以及改變臨床實踐至關重要。

研究人員進行了一項干預試驗調查了飲食是否可以改善抑鬱。研究人員招募了一些抑鬱症成年患者，隨機分為兩組，一組按照臨床營養學家的要求進行飲食干預，另一組接受社會支持（這也被證明對抑鬱症患者有幫助），試驗持續三個月。飲食干預組的患者按照臨床營養學家提供的信息和幫助改善他們當時的飲食質量，主要集中在增加蔬菜、水果、全穀物、豆類、魚、瘦肉、橄欖油和堅果類的攝入量，而減少一些不健康食物的攝入，比如甜食、精加工穀物、油炸食品、加工肉類和含糖飲料等。

研究結果顯示，與社會支持組相比，接受飲食干預的患者在三個月的時間內抑鬱癥狀明顯的減少。試驗結束時，飲食干預組32%的患者達到抑鬱消退的標準，而社會支持組只有8%。這些結果並不能用身體活動和體重的改變來解釋，但是確實與飲食的改變程度密切相關。越是嚴格按照臨床營養專家的要求堅持飲食程序的患者，抑鬱癥狀的改善越明顯。

雖然這個干預試驗還需要進一步重複驗證，但是至少給我們提供了初步證據證明改善飲食可能是治療抑鬱症的一種有效策略。

抑鬱是一種全身性疾病

研究人員現在相信抑鬱不僅僅是大腦功能紊亂，而是一種全身性的疾病，其中慢性炎症是一個非常重要的風險因子。理解這點對我們來說非常重要。這種慢性炎症是我們生活中普遍存在的一些環境應激所造成的結果，比如，糟糕的飲食、缺乏運動、抽煙、超重和肥胖、睡眠不足、維生素D缺乏以及壓力等等。

這些因素大多會影響生活在我們腸道內的微生物，進而影響免疫系統以及情緒和行為。事實上，腸道微生物不僅僅影響免疫系統。新的證據表明，它們幾乎影響我們健康的方方面面，包括代謝、體重、大腦功能和健康。這些因子中的每一項都和抑鬱風險相關，進一步說明抑鬱是一種全身性的疾病。

如果我們不攝入足夠多營養豐富的食物，比如水果、蔬菜、魚類和瘦肉，就可能會導致營養、抗氧化劑和膳食纖維的不足。這對於我們的免疫系統、腸道菌群以及生理和心理健康的其它方面都會產生不利影響。健康的腸道微生物特別依賴於充足的膳食纖維的攝入，而加工食品中添加的糖類、脂肪、乳化劑和人工甜味劑等可能會損害我們的腸道健康。

高脂高糖的飲食也會對大腦中一類叫做神經營養因子的蛋白質產生強有力的負面影響。這類蛋白質能保護大腦抵禦氧化應激，促進海馬中腦細胞的新生，而海馬是參與學習和記憶的腦區，對於心理健康也至關重要。有研究證明，在老年人中，飲食質量與大腦海馬體的大小有關。

現在我們知道，飲食對大腦和心理健康以及生理健康都很重要。不管我們生活在哪裡，我們都應該讓健康飲食成為人們最容易獲得、最便宜和最能被社會接受的一種選擇。