致「談水果色變」的糖友——您該這樣吃水果

關於「糖尿病人能不能吃水果」這個問題，美國糖尿病協會(American Diabetes

Association，ADA)給出了明確的答案——糖尿病人可以吃水果。在他們提供的糖尿病病人飲食建議里，第一條就是要多吃水果和蔬菜，而且最好是吃各種顏色的水果和蔬菜，以豐富食物的多樣性。理由是水果含有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維和多種抗氧化物質，這些營養素對於保證糖尿病人營養均衡特別有益。

吃適量水果對糖尿病人有利，但畢竟水果中含有較多的葡萄糖和蔗糖，容易被人體吸收，從而引起血糖升高。因此，糖尿病人要根據自己的具體情況來決定吃水果的時間、數量、種類，甚至形態和成熟度。

吃水果的條件

沒錯，糖尿病患者吃水果是有前提條件的。這個條件是：當血糖控制比較理想，即空腹血糖能控制在140mg/dl(即7.8mmol/L)以下，餐后2小時血糖在200mg/dl

(即11.1

mmol/L)以下，糖化血紅蛋白在7.0%以下，沒有經常出現高血糖或低血糖，就符合進食水果的先決條件。對於血糖控制不理想的患者，也不用心急，可先將聖女果、嫩黃瓜等當水果吃，等病情穩定后再選擇水果。

吃水果的時間

對於糖尿病患者，餐前或餐后立即吃水果，不能算為科學的習慣。水果一般作為加餐食用，也就是在兩次正餐中間，如上午10點左右或下午3點左右，或睡前一小時吃，可以避免一次性攝入過多的碳水化合物，而導致胰腺負擔過重。一般不提倡在餐后立即吃水果。另外，在感到飢餓或運動前後半小時到一小時，也可吃適量水果防止血糖波動太大。對於有低血糖前兆的患者，吃些水果來防止低血糖的發生，比等到低血糖發生時去喝糖水更值得推薦。

吃水果的數量

進食水果后能否使血糖升高，取決於水果的攝入量，新鮮水果能量普遍不高，每200克水果所含能量在80～100千卡之間，相當於25克主食，如果每次吃100克左右水果的話，是不會引起血糖升高的。另外，糖尿病人要把握每天吃的食物的總熱量，比如若每天吃200克水果，那麼就最好減少25克左右的主食（生重）。

吃水果的搭配

水果的蛋白質和膳食纖維含量都比較低，含糖量卻比較高。對於一些三正餐攝入比較少的患者，用水果做加餐時，可以搭配開心果、杏仁、無糖奶類，低鹽豆製品等富含蛋白質和膳食纖維的零食，既滿足機體對能量和各大營養素的需要，又不至於升高血糖。

水果的形態

很多消費者喜歡選擇直接攝入果汁來代替天然狀態的水果，但有研究顯示，果汁的健康效果與新鮮完整水果並不等同，並不能降低糖尿病的風險，甚至具有增加糖尿病風險的趨勢。美國糖尿病協會建議糖尿病人要多吃各種水果，但是最好吃新鮮水果，不宜喝果汁或者吃加糖的水果罐頭。

水果的種類

大部分水果的血糖指數並不高，血糟負荷普遍低，是可以食用的。血糖生成指數（GI）小於30的水果有櫻桃、柚子、桃子、李子等，蘋果、梨GI為36，柑子、葡萄GI為43，香蕉、獼猴桃GI為52，只有少數如芒果、菠蘿、西瓜等GI高於55。絕大多數新鮮水果的血糖負荷低於10，屬於低血糖負荷範疇。建議糖尿病患者選擇GI低的新鮮水果（詳見本公眾號「低血糖生成指數食物的製作技巧」）。

水果的成熟度

從血糖生成指數角度考慮，糖尿病患者選擇偏生、偏硬的水果更適合。比如說偏生的香蕉，青橘子、青脆蘋果相對於軟熟的香蕉、橙色橘子和紅粉蘋果更利於血糖的控制。

糖尿病人只要遵循以上科學原則，有選擇、有節制地吃水果，既可以享受到水果的美味並受益於水果的健康功效，又不至於「談水果色變」。