一日三餐得吃好，中餐營養搭配要學好！三道家常菜做法都在這裡

俗話說得好：早餐得吃好，中餐的吃飽，晚餐得吃少！中餐在我們的一日三餐中起著至關重要的作用，吃一頓營養的午餐不僅能夠補充上午所消耗的能量，還能為下午的活動儲蓄力量，那麼中餐營養搭配你知道有哪些嗎？今天就來告訴你中餐營養搭配方法，趕緊一起來看看吧。

中餐營養搭配原則

1、健康的午餐應以五穀為主。配合大量蔬菜、瓜類、水果，適量肉類、蛋類、魚類等食物，並減少油、鹽、糖分。

2、營養午餐還得講究1：2：3的比例即食物分量的分配，六分之一是肉、魚、蛋類；六分之二是蔬菜；六分之三是飯、面、粉，即三者比例是1比2比3。

3、午餐中的三低一高也是需要特別注意的，即低油、低鹽、低糖、高纖維。

4、午餐一定要吃，有的人因為工作繁忙午餐就咬塊麵包完事，這樣是非常不可取的，對身體健康也是一大傷害。

5、中餐忌以碳水化合物為主。吃了富含糖、澱粉多的米飯、麵包、甜點心等食物，會使人感覺疲倦、上班工作精力難以集中。

2、中餐忌吃方便食品代替午餐，例如速食麵、西式快餐等，因為這些食品營養含量低。

中餐營養搭配的兩宜

1、宜吃蛋白質、膽礆含量高的肉類、禽蛋、大豆製品等食物。因為這類食物中的優質高蛋白，可使血液中酪氨酸增加，使頭腦保持敏銳對理解和記憶功能有重要作用。

2、宜多吃些瘦肉、鮮果、果汁等脂肪含量低的食物，要保證有一定量的牛奶、豆漿、雞蛋等優質蛋白質的攝入，可使人反應靈活思維敏捷。

中餐營養搭配食譜推薦

1、蔬菜飯

食材：大米30克、料酒3大勺、醬油1大勺、清水2杯、水芹菜10克、韭菜10克、杏鮑菇10克、扇貝2個。

做法：

（1）將洗乾淨的大米放入電飯鍋中，然後倒入料酒和醬油，蓋上鍋蓋開始煮。

（2）將水芹菜、韭菜、杏鮑菇切成相同的大小。將扇貝放入開水中焯片刻。

（3）在煮好的米飯里放入2和焯過的扇貝攪拌均勻就做好了美味的蔬菜飯。

2、葡萄檸檬汁

食材：葡萄150克，檸檬1個，蜂蜜適量。

做法：

（1）將葡萄洗凈；檸檬連皮對切為四份。

（2）將葡萄、檸檬放入榨汁機內壓榨成汁。

（3）倒進杯中加入蜂蜜拌勻即成。

功效：令肌膚嫩滑、面色紅潤。檸檬含有豐富的維他命C及枸櫞酸

3、濃香腐竹燉牛腩

食材：牛腩500g、腐竹250g、黑木耳100g

、蔥25g、姜20g、香菜15g、牛肉粉5g、料酒30ml、海鮮醬油20ml、八角5g、黑胡椒粉3g、澱粉10g、蚝油15ml、干紅辣椒8個、糖5g、豆油50ml。

做法：

（1）新鮮牛腩切成小塊，將料酒、海鮮醬油、黑胡椒粉、八角以及澱粉拌入牛腩中。

（2）牛腩中加入切好的生薑片，腌制10分鐘，黑木耳泡發，將泡發好的黑木耳切成小朵，將腐竹泡發。

（3）將泡發好的腐竹前程5厘米左右的小段，切蔥花，姜切末，鍋里熱油 11.油熱后，將腌制好的牛腩下鍋大火翻炒。

（4）待牛腩7成熟之後，將腐竹和黑木耳倒入鍋中拌炒，加入白糖、海鮮醬油、蚝油和干紅辣椒調味。

（5）加清水沒過牛腩，小火燉煮20分鐘。待湯汁收好后，加入牛肉粉，撒上香菜末和蔥末出鍋。

4、炒西蘭花

食材：西蘭花、油、蒜蓉、水少量、澱粉。

做法：

（1）西蘭花用水焯2分鐘左右撈起備用。

（2）鍋內倒油后加入蒜蓉，炒香後放西蘭花。

（3）加少量水煮片刻後用澱粉勾芡。

5、清蒸鱸魚

食材：鱸魚的重量控制在600g左右。

做法：

（1）將魚收拾乾淨后在魚體上划兩刀，抹上一些鹽腌制15分鐘左右。

（2）取大塊老薑切成細長絲，將大蔥取中段切絲，將魚入盤后在魚身上撒些蔥薑絲。

（3）然後稍微加點料酒、醬油和少許油拌勻即可。

（4）鍋水開后再將魚入鍋。蒸10分鐘左右關火后，別著急打開鍋蓋。

（5）這時魚不取出鍋，可以利用鍋內餘溫「虛蒸」7-8分鐘后立即出鍋。

中餐營養搭配就為大家介紹到這裡。為大家推薦這些中餐營養搭配的食譜，大家趕快收藏吧！要好好學習，讓你的生活更美味哦。