400卡以下低熱量減肥便當！健康蒟蒻麵、藜麥！16款懶人食譜全公開！

400卡以下低熱量減肥便當！健康蒟蒻麵、藜麥！16款懶人食譜全公開！

不少女生都為了減肥而拚命節食，但結果非但成效不顯著，還把身子弄差！台灣健康瘦身達人Vivi ([email protected])擁有好身材和結實線條，除了運動健身之外，她的秘訣就是親自製作超低卡的減脂美食！以下為大家分享其中16款400卡以內的食譜，以蒟蒻麵、藜麥飯為主要食材。

每款都有註明「適合食用時間」，有些可作早餐，有部分宜作「大餐後的隔天輕食」。雖然蒟蒻麵卡路裡非常低，但不能天天每餐都吃，身體仍需要蛋白質、碳水化合物等營養哦。全部食譜都附有影片教學哦(向右滑IG圖)～

 

1. 蔬菜田園南瓜藜麥飯

【熱量】

396卡

【食材】

田園藜麥飯南瓜蔬菜、香菇南瓜籽油無調味鷹嘴豆

【做法】

先把南瓜挖空蒸熟(約25分鐘)，然後在蔬菜和香菇上淋上橄欖油，加入香料後蒸熟！另外倒出田園藜麥飯，加入約40克的鷹嘴豆，並放進微波爐加熱約2分鐘～最後只要將田園藜麥飯和蒸好的蔬菜、香菇拌勻，放進南瓜盅就完成了！大家亦可以隨喜好再加上南瓜籽油及香草作調味哦～

【適合食用時間】

1. 優質早餐

 2. 健身前後的能量補給

3. 招待客人的健康餐點

4. 秋冬暖和養身料理

2. 南方牛奶咖哩蒟蒻麵

【熱量】

297卡

【食材】

即食蒟蒻麵泰式南方咖哩即食包洋蔥、菇、蔬菜牛奶

【做法】

先將洋蔥和菇切碎，並以橄欖油炒香，拌炒燜一下之後便可以順序加入泰式南方咖哩及牛奶～拌勻後加上一點迷迭香，煮一下焗香後便可以取出迷迭香，醬料便完成了！最後只要把醬料倒出，然後加入蒟蒻麵就可以了～

【適合食用時間】

1. 促進代謝超辣減脂餐

2. 辣味咖哩熱量調控餐

3. 泰式名菜10分鐘上桌

4. 前一天大餐後的隔天輕食

5. 晚上要吃大餐墊肚子6. 減脂期重口味熱量調控7. 再一份蛋白質就是模範減脂餐

3. 蔬菜鱸魚鍋燒蒟蒻麵

【熱量】

190卡

【食材】

即食蒟蒻麵冷凍鱸魚蔬菜香料

【做法】

先在鱸魚上灑上鹽、香料、薑及迷迭香作調味，然後用約15分鐘蒸熟～另外把不同的洋蔥、甜椒、蕃茄、香菇、抱子甘藍等蔬菜切好，加入橄欖油和香料一鍋蒸熟！最後只要把蒟蒻麵加入蔬菜鍋，並加上鱸魚便完成了～

【適合食用時間】

1. 高蛋白低熱量減脂餐

2. 高纖高飽足，有助通便3. 打破斷食的最佳早餐

4. 前一天大餐後的隔天輕食

5. 晚上要吃大餐墊肚子

6. 模範減脂餐

4. 田園蔬菜藜麥蛋炒飯

【熱量】

391卡

【食材】

田園藜麥飯即食包抱子甘藍迷你蘿蔔雞蛋橄欖油

【做法】

先把每顆抱子甘藍都切一半、迷你蘿蔔切小顆，然後混在一起，加上橄欖油、岩鹽和香料調味(橄欖油可以多放一點)，蒸約30分鐘左右。另外在鍋上抹好橄欖油，把預先打好的蛋黃加進去，稍為炒一炒後，便可以加入田園藜麥飯～最後把炒飯和蒸好的蔬菜混在一起就完成！

【適合食用時間】

1. 想要營養、低熱量、飽足的輕食

2. 冰箱蔬菜已經冰一週要清掉時的最佳搭配

3. 排便不順來一份～4. 運動後來一份蛋白質！

5. 鮪魚蕃茄泡菜蒟蒻麵

【熱量】

209卡

【食材】

即食蒟蒻麵有機蕃茄麵醬泡菜無鹽鮪魚罐頭新鮮蔬菜新鮮蕃茄

【做法】

先把全部食材切好，把蕃茄及泡菜放進攪拌機微微攪拌～另外在鍋上抹上橄欖油，再把蒟蒻麵倒進去，稍微拌一拌後便可以把剛才攪拌好的蕃茄泡菜、蕃茄麵醬、鮪魚都加進去，輕輕拌炒後隨喜好加入香料就搞定了！

【適合食用時間】

1. 高蛋白低熱量減脂餐

2. 想要來點重口味泡菜

3. 斷食後的早餐

4. 前一天大餐後的輕食搭配

5. 減脂期的熱量調控6. 模範減脂餐

6. 蕃茄鮪魚薑黃蒟蒻湯麵

【熱量】

192卡

【食材】

即食蒟蒻麵鮪魚罐頭薑黃蕃茄、青菜

【做法】

把所有蔬菜切好後分成兩份，將其中一份加入橄欖油、香料及胡椒並蒸熟～另外把洋蔥及蕃茄放進攪拌機，加入岩鹽及胡椒後攪碎。然後把鮪魚和杏仁奶加入蒸好的蔬菜上，再把薑黃粉灑在上面，加入攪好的洋蔥蕃茄泥，最後混合蒟蒻麵就基本完成了！

【適合食用時間】

1. 低熱量、營養完整的減脂餐

2. 高纖補給餐

3. 超適合當減脂晚餐

4. 健身前後的能量補給

5. 冷冷的天來碗低醣湯麵

 

7. 泡菜雞肉蒟蒻蛋炒飯

【熱量】

279卡

【食材】

即食蒟蒻飯泡菜即食雞胸肉新鮮蔬菜雞蛋

【做法】

先把泡菜切碎、將雞胸肉剪成粗雞絲，並打一顆蛋備用。之後在鍋上抹上橄欖油，順序加入蛋、雞肉、泡菜炒好，再加入蒟蒻飯，輕輕拌炒就好～如果喜歡辣味的話，亦可加入紅椒和胡椒作調味，最後灑上一點蔥花！

【適合食用時間】

1. 高蛋白原型食物減脂餐

2. 來點重口味泡菜

3. 斷食後的早餐

4. 前一天大餐後的輕食搭配

5. 減脂期熱量調控

6. 模範減脂餐

8. 咖哩蒟蒻麵地中海沙拉

【熱量】

382卡

【食材】

即食咖哩調理包即食蒟蒻麵各色蔬菜義大利陳醋橄欖油南瓜籽油

【做法】

先把蕃茄及甜椒等不同的蔬菜都切好，灑上橄欖油、義大利陳醋、香料及檸檬汁，輕輕拌一拌～另外倒出蒟蒻麵，淋上南瓜籽油及胡椒後拌勻，放進微波爐加熱約1分鐘。最後把咖哩汁加熱，與蒟蒻麵混合在一起就完成了！

【適合食用時間】

1. 低熱量減醣餐2. 聚餐前後

3. 適合當作減脂晚餐

4. 需要趕時間快速完成

5. 減脂計畫每天一份

 

9. 薑黃豆泥田園藜麥飯

【熱量】

395卡

【食材】

田園藜麥飯即食鷹嘴豆椰糖杏仁奶薑黃粉

【做法】

先把花椰菜、洋蔥蒸熟，並把鷹嘴豆及藜麥飯分別倒出、裝好，然後再將藜麥飯放進微波爐加熱。之後把鷹嘴豆、蒸好的洋蔥放進攪拌機，加入橄欖油、岩鹽、胡椒、椰糖、薑黃粉及杏仁奶，攪拌至攪碎為止，並加熱至濃湯狀。最後把藜麥飯、花椰菜及薑黃豆泥都混在一起就搞定了～

【適合食用時間】

1. 蔬食營養養身減脂餐

2. 熱量控制餐

3. 健身前後的能量補給

4. 趕時間的高效率選擇

 

10. 雞肉蕃茄泥薑黃蒟蒻麵

【熱量】

361卡

【食材】

即食蒟蒻麵薑黃蕃茄、洋蔥即食雞胸肉椰糖

【做法】

先把蕃茄、洋蔥切好並放進攪拌機攪碎，然後再加入一點洋蔥，再攪碎一次～另外倒出蒟蒻麵，加一點南瓜籽油、岩鹽和胡椒，輕輕拌好後加熱。把蕃茄洋蔥泥倒進鍋子裡，加入橄欖油、岩鹽、薑黃、胡椒及椰糖後，再放入蔬菜拌勻，最後混合蒟蒻麵就好！

【適合食用時間】

1. 低熱量、高蛋白、營養完整的減脂餐

2. 斷食後的第一餐

3. 適合當作減脂晚餐

4. 健身前後的蛋白質補給

 

11. 泰式海鮮蝦仁蒟蒻麵

【熱量】

212卡

【食材】

即食蒟蒻麵泰式海鮮調理包蝦仁蕃茄、青菜香菇

【做法】

先在蝦仁、蕃茄、香菇上分別加上橄欖油和香料，輕輕拌勻備用。另外在鍋上加入橄欖油，然後順次序把香菇、蕃茄、蝦仁加進去炒香，之後再把泰式海鮮湯包倒進去！煮滾後，便可以把蒟蒻麵一併加進去，加進蔬菜再煮一煮便可以起鍋了～

【適合食用時間】

1. 低熱量、營養完整的減脂餐

2. 斷食後的第一餐

3. 適合當作減脂晚餐

4. 健身前後的能量補給

5. 冷冷的天來碗低醣湯麵

 

12. 瑪斯曼咖哩薑黃蒟蒻麵

【熱量】

376卡

【食材】

無添加泰式調理包即食蒟蒻麵薑黃南瓜籽油蔬菜

【做法】

先在雞胸肉、蔬菜上加上香料，蒸約7分鐘左右～另外把泰式咖哩醬淋上剛剛調味好的雞胸肉，加入一點杏仁奶並灑上薑黃粉，拌勻後加熱。倒出蒟蒻麵，加上南瓜籽油、岩鹽、胡椒、薑黃，一樣拌勻後加熱。最後把咖哩和蒟蒻麵混合一起即可食用～

【適合食用時間】

1. 低熱量、高蛋白、營養完整的減脂餐

2. 斷食後的第一餐

3. 適合當作減脂晚餐

4. 健身前後的蛋白質補給

13. 南方咖哩鱸魚蒟蒻麵

【熱量】

336卡

【食材】

即食南方咖哩調理包即食蒟蒻麵冷凍鱸魚薑黃橄欖油

【做法】

先在鱸魚上加上橄欖油、香料、薑條作調味，然後蒸約15分鐘。另外將抱子甘藍切好，加入花椰菜，一同加入橄欖油、香料，用10分鐘左右蒸熟～之後把雞脾菇刮成片條狀，放在預先取出的蒟蒻麵上，淋上橄欖油並灑上薑黃粉後充分拌勻加熱！最後把蒟蒻麵、蔬菜、鱸魚放在一起，淋上咖哩汁便完成了～

【適合食用時間】1. 低熱量、高蛋白、營養完整的減脂餐2. 斷食後的第一餐3. 適合當作減脂晚餐4. 健身前後的能量補給5. 減脂計畫每天一份

14. 白醬香草蒟蒻麵

【熱量】

325卡

【食材】

即食蒟蒻麵白花椰菜香草摩佐拉芝士牛奶

【做法】

先把白花椰菜切好蒸熟，然後放進攪拌機，加入橄欖油、牛奶、岩鹽及約30克的芝士後攪碎至白醬狀～另外在鍋上抹上橄欖油，再把蒟蒻麵倒進去，然後加入剛剛攪好的白醬，拌勻後灑上香料和胡椒，再加上蔬菜就可以了！

【適合食用時間】1. 熱量調控白醬輕食餐2. 白花椰菜含豐富維生素C、白色植化素及植物蛋白質～3. 低碳輕食餐4. 再一份蛋白質減脂蛋白加強餐單

 

 

 

15. 蔬菜雙蛋蒜辣蒟蒻麵

 

 

【熱量】

371卡

【食材】

即食蒟蒻麵大蒜辣椒麵醬新鮮蔬菜雞蛋

【做法】

先把各色蔬菜蒸約7分鐘～另外在鍋上抹上橄欖油，將蒟蒻麵倒進去，之後再淋上大蒜辣椒麵醬，輕輕拌炒後便可以加入剛剛蒸好的蔬菜，再加一點岩鹽！最後把兩顆雞蛋煎好，鋪在麵上就好～【適合食用時間】1. 減脂期不想亂吃重口味食物2. 彩虹蔬食低醣養身餐3. 肚子餓了時的無負擔輕食餐4. 避免血糖亂盪的好餐點

 

 

 

16. 椰糖黃豆餅蒟蒻麵

 

 

【熱量】

387卡

【食材】

即食蒟蒻麵黃豆餅椰糖新鮮蔬菜

【做法】

先把黃豆餅切片，然後鋪在烤板上，將椰糖抹上每一塊椰糖上，再放進焗爐裡焗約15-20分鐘～另外在熱鍋上抹上橄欖油，加入預先切好的蔬菜，輕輕炒好後，便可以倒進蒟蒻麵，加入醬油拌炒！起鍋後，只要把剛剛的黃豆餅鋪在上面就完成了～【適合食用時間】1. 蔬食好蛋白減脂餐2. 低脂椰糖好吃無負擔3. 發酵食品照顧胃4. 斷食後的早餐5. 前一天大餐後的輕食搭配6. 減脂期的熱量調控7. 模範蔬食減脂餐