堅持這個60秒體式一星期，四肢都瘦了，小腹又緊致了

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瑜伽生活，還缺一個你

 

瑜伽的平衡體式的練習，不僅僅可以讓我們身體左右，上下的不協調變得對稱起來，在體式的練習過程中，能平和我們的心態，讓我們明白生活得失的平衡，還能更好的鍛煉我們大小腦的協調能力，在體式中的堅持與耐力的練習。

主要體式講解

體式匯總：

山立式-前屈式-下犬式-騎馬式扭轉-樹式-三角伸展式-三角扭轉式-鴿子式-大拜式-挺屍式

1.山立式

 

練習步驟：①站立於墊子的前端，雙腿並攏，雙手臂自然垂落與體側，雙手掌心面向正前方，雙肩自然垂落，腹部收緊，②吸氣，身體前後晃動，讓身體找到最佳的平衡狀態，③呼氣，雙腳用來踩實墊子，紮根於地面，微曲雙膝，放鬆雙腿，保持順暢的呼吸，不要屏氣。

體式功效：手酸臀部和腹部，糾正身體不良體態，讓身體輕盈，精神敏捷。

2.前屈式

 

 

 

練習步驟：從山立式開始，①吸氣，雙手臂由體側高舉頭頂，②呼氣，動髖部開始折疊，上半身俯身向前向下，雙手按實墊子，上半身放鬆自然垂落，腹部貼靠大腿的位置，③吸氣，抬頭，雙手按實墊子，理直手臂，抬頭延展背部，腿後側拉伸，重心在前腳掌，④呼氣，向下折疊身體，吸氣，延展背部，重復三組的練習。

體式功效：改善背部僵硬，令人平靜，冷卻安神。

3.下犬式

 

練習步驟：前屈體式，①呼氣，屈雙膝，雙手按實墊子，將右腳左腳向後一步，身體呈倒置的“V”型，來到下犬式，雙腳打開與髖部同寬，腳的內外緣平行，②吸氣，雙手臂用力推背部向後，延展的尾骨的位置，雙腳腳後跟用力踩地，雙膝理直，保持5個深長的呼吸。

 

體式功效：體式功效：美化背部，拉伸雙腿，美化修長小腿，消除劈來，緩解心態，緩解坐骨神經，改善面色。

4.騎馬式扭轉

 

 

練習步驟：下犬式體式，①呼氣，抬右腳向前一大步，落右腳與雙手指尖的地面上，膝蓋在腳踝的正上方，②吸氣抬頭，拉長背部，上半身直立，將左手向身體的左側打開指肚按實地面，手右手扶住右髖，③呼氣，扭轉身體向右向後，眼睛看向右肩膀的方向，同時將雙髖往下沉，吸氣，屈左膝，解開右手抓住左腳腳背，④呼氣，屈右手手肘，將左腳拉向左臀的方向，保持3個呼吸，⑤呼氣，來到下犬式，換另一練習

 

體式功效：刺激舒緩骨盆的壓力和緊張，促進骨盆血液循環，靈活脊柱，拉伸腿部，收緊腹部，減少腿部腰部多餘的贅肉脂肪。

 

5.樹式

 

練習步驟：站立於墊子上，①收雙手扶住雙髖，重心移到右腿上，②吸氣，微屈左膝，左手幫忙將左腳腳掌踩在右大腿內側的根部，腳趾指向地面，③呼氣，保持身體的穩定，眼睛看向正前方，④吸氣，收雙手由體側高舉頭頂，掌心相對。⑤呼氣，雙手合十落於胸前，兩個呼吸，回到山式，換另一側練習樹式。

 

體式功效：改善，強化平衡能力，強健腳踝和腿部力量，促進心態平和，有助於注意力集中，矯正脊柱彎曲。

 

6.三角伸展式

 

練習步驟：山式站姿，①將左腳向後大邁一步，旋轉左腳向內旋轉30度，雙髖擺正面向墊子的長邊的方向，雙手扶住雙髖，②吸氣，雙臂打開側平舉，呼氣，從右側髖部折疊，水平向下，落右手在右腳上，左手臂指向天空的方向，③雙側腰理直，不要彎曲，身體的縱向是一個平面，臀部不要後推，雙腳內外緣踩實墊子。眼睛看向左手指尖的方向。

 

體式功效：強化腳踝和腿部力量，去除腿部和臀部的僵硬，糾正腿部畸形，同時緩解背部疼痛，和脊柱扭傷。

 

7.三角扭轉式

 

練習步驟：在三角伸展的體式上，①呼氣，落雙手於右腳兩側，將後面的左腳向前一個腳掌的距離，腳趾指向手指的方向，雙髖保持一個水平面，②吸氣，背部延展，左手靠近右腳的足弓處按實墊子，右手扶住右髖，③呼氣，右肩膀向後展，眼睛看向右肩膀的方向，慢慢以肚臍為軸扭轉身體向左向上，將右手臂指向天空的方向，③吸氣，頭部回正，④呼氣，手雙手來到右腳兩側，⑤吸氣，雙手扶住雙髖，上半身慢慢直立，⑥呼氣，由左側向後扭轉身體180度，換另一側練習三角伸展和三角扭轉體式

 

 

體式功效：增強脊柱的柔韌性和靈活度，強化腳踝和腿部力量。

8.鴿子式

 

練習步驟：回到下犬式，①呼氣，屈右膝將右膝放在雙手之間的墊子上，右小腿的外緣貼實墊子右大小腿最好是直角，將左腿前側和腳背貼地，②吸氣，雙手撐地，背部理直，胸腔上提，雙髖擺正，③呼氣，屈雙手手肘，俯身向下，保持背部，頭部一套直線，讓左大腿前側盡可能找尋墊子，感受右大腿外側梨狀肌拉伸，④吸氣，雙手撐地，回勾左腳腳前掌蹬地，撤右腿向後回到下犬式，換另一側練習。

 

 

體式功效：鍛煉自律神經，徐進全身血液循環，消除腰酸背疼，強化肝腎和聲帶，預防四肢冰冷和婦科疾病。

9.大拜式

 

練習步驟：鴿子式回到下犬式，①呼氣，屈雙膝點地，雙手推臀部落於腳後跟，②吸氣，雙手擦地往前延伸到極限，前額點地，③調整2組呼吸，雙手推地，美人坐於墊子上。

體式功效：減輕背部疼痛，放鬆身體和心靈，讓身體回到寧靜的狀態。

10.挺屍式

 

 

練習步驟：美人坐體式後，仰臥於墊子上，雙腳打開與雙髖同寬，雙腳自然外展，雙手在體側再戰45度，掌心向上打開，左右搖擺頸部，讓後腦勺選擇一個舒適的姿勢貼靠墊子，閉上眼睛，調整呼吸，關閉牙齒，嘴唇，讓雙肩，背，腰，臀，腿全部貼靠帖子，伴隨呼吸，感覺身體重重的躺在墊子上，放空身體，放空大腦，從頭頂到腳底，放鬆身體的每一寸肌膚，每一個關節，覺得自己身體慢慢的變輕，從上至下，全部得到了放鬆，不要讓自己睡著，告訴自己，現在我是有覺知的，我只是在做瑜伽的休息術。

 

功效：放鬆身體的疲憊，緊張，緩解壓力，讓身心平衡，提高睡眠質量！

 

練習瑜伽注意事項

1.宜飯後兩小時練習，習練後不宜立馬沖涼洗澡。

2.瑜伽練習過程最好不要飲水（除高溫瑜伽可以適量補充，防止脫水），習練結束後也不易大口快速補水。

3.生理期不宜做頭部低於骨盆的瑜伽體式：前屈，下犬，頭倒立等。

4.腰椎間盤突出患者需要在專人指導下做脊柱扭轉動作，嚴重者不宜做扭住扭轉類體式。

5.手腕受傷或者腕關節有病灶不宜練習一些手臂支撐類體式：如，手臂支撐上跳，側板式

 

6.膝蓋有病灶在練習屈膝體式的時候，注意膝蓋不要超伸，跪姿的時候，腳背推地，緩解膝蓋的壓力：戰士體式，跪姿體式，幻椅式等。

 

7.高血壓，心髒病不易做些頭部受重或者頭部朝下的體式：下犬，倒立，頭叩首等體式。

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